Canicule : 6 conseils pratiques pour garder la tête froide quand on est senior

L’été est synonyme de soleil, de vacances (pour les autres si vous êtes à la retraite) et de détente. Mais il peut aussi être source de désagréments, voire de dangers, pour les personnes âgées. En effet, les seniors sont plus sensibles aux fortes chaleurs et aux épisodes de canicule, qui peuvent avoir des conséquences graves sur la santé. Le gouvernement français souhaite même préparer la population à des épisodes de canicules de plus en plus chauds et plus longs.

Ne subissez plus, agissez ! Comment se protéger de la chaleur et éviter la déshydratation, le coup de chaleur ou l’insolation ? Quels sont les gestes simples à adopter pour mieux vivre les canicules chez soi ?

Dans cet article, nous vous donnons 7 conseils pratiques pour vous aider à affronter la canicule dans les meilleures conditions. Vous pouvez imprimer cette page pour garder ces conseils à disposition en cas de besoin.

1. S’hydrater régulièrement sans attendre d’avoir soif

Le conseil numéro 1, en cas de canicule, est bien sûr de s’hydrater régulièrement et correctement.

• Privilégiez l’eau, qui est la meilleure source d’hydratation. Vous pouvez la boire fraîche, mais pas glacée, pour ne pas provoquer un choc thermique. Vous pouvez aussi la parfumer avec des fruits, des légumes ou des herbes aromatiques (citron, orange, concombre, menthe…).
• Évitez les boissons sucrées, comme les sodas, les jus de fruits industriels ou les sirops, qui apportent trop de calories et peuvent augmenter la sensation de soif. Préférez les jus de fruits frais ou les smoothies maison, qui contiennent des vitamines et des fibres.
• Évitez les boissons alcoolisées, qui ont un effet diurétique et favorisent la déshydratation. L’alcool peut aussi altérer votre perception de la chaleur et diminuer votre vigilance.
• Évitez les boissons caféinées, comme le café ou le thé, qui ont également un effet diurétique et peuvent augmenter la transpiration. Si vous aimez ces boissons et que vous ne pouvez pas vous en passer, buvez-les avec modération et alternez avec de l’eau fraîche.

2. Rafraîchir son logement

Le second conseil est de limiter l’exposition au soleil et de rester au frais autant que possible. Quelques conseils du plus simple à mettre en place au plus complexe pour garder votre logement le plus frais possible pendant une période de canicule.

• Fermez les volets et les fenêtres durant la journée pour empêcher la chaleur d’entrer. À l’inverse, ouvrez les fenêtres la nuit si la température extérieure est plus basse que celle du logement. Essayez de créer un courant d’air en ouvrant des fenêtres sur plusieurs niveaux si votre logement à deux étages.
• Limitez les sources de chaleur dans votre logement. Éteignez ou débranchez les appareils électriques qui produisent de la chaleur (ordinateur, télévision, four…). Évitez d’utiliser des lampes ou des bougies qui augmentent la température ambiante. Préférez les repas froids ou cuisinés à l’avance pour ne pas allumer le four ou les plaques de cuisson.
• Si vous en avez un, utilisez un ventilateur ou un climatiseur. Le ventilateur permet de faire circuler l’air et de créer une sensation de fraîcheur. Le climatiseur permet de baisser la température de l’air, (mais il consomme beaucoup d’électricité et peut avoir un impact négatif sur l’environnement). Si vous utilisez un climatiseur, réglez-le à une température confortable, mais pas trop basse pour éviter le choc thermique en sortant de votre logement.
• Rafraîchissez votre logement avec de l’eau. Vous pouvez placer un bol d’eau froide ou des glaçons devant votre ventilateur pour humidifier l’air. Vous pouvez aussi étendre des draps mouillés devant vos fenêtres pour rafraîchir l’air qui entre. Vous pouvez également vaporiser de l’eau sur vos rideaux, vos murs ou votre sol pour faire baisser la température.
• Choisissez les pièces les plus fraîches de votre logement. Évitez les pièces exposées au soleil ou situées sous les toits. Préférez les pièces orientées au nord ou situées au rez-de-chaussée. Si vous avez une cave ou un sous-sol, aménagez-le pour y descendre pour profiter de la fraîcheur.
• Végétalisez votre logement. Les plantes peuvent contribuer à rafraîchir votre logement en créant de l’ombre et en évaporant de l’eau. Vous pouvez placer des plantes vertes dans vos pièces pour humidifier l’air et purifier l’atmosphère. Vous pouvez aussi installer des plantes grimpantes sur vos façades ou vos balcons pour faire de l’ombre et isoler votre logement.
• Isolez votre logement. Une bonne isolation permet de limiter les échanges thermiques entre l’intérieur et l’extérieur de votre logement. Vous pouvez installer des films réfléchissants sur vos vitres pour renvoyer les rayons du soleil¹. Vous pouvez aussi poser des isolants sur vos murs, vos combles ou votre toiture pour réduire la chaleur qui pénètre dans votre logement².

Si vous voulez sortir, évitez les heures les plus chaudes (entre 11h et 17h). Privilégiez des lieux climatisés ou frais (cinéma, musée, magasin…), Munissez-vous d’un chapeau et d’une bouteille d’eau en cas de sortie. Si vous avez peur de vous ennuyer chez vous, voici quelques idées d’activités à faire en intérieur.

3. Se rafraîchir le corps

Le 3e conseil, maintenant que vous vous êtes bien hydraté et que votre logement est plus frais, vous pouvez vous rafraichir le corps en cas de coup de chaud.

• Prenez des bains ou des douches fréquentes avec de l’eau fraîche, mais pas glacée. Cela vous aidera à réguler votre température corporelle et à soulager les symptômes de la canicule.
• Portez des vêtements légers, amples et de couleur claire. Choisissez des tissus naturels comme le coton, qui laissent respirer votre peau et évacuent la transpiration. Évitez les tissus synthétiques, qui peuvent vous faire transpirer davantage et vous donner chaud.
• Mouillez votre visage, votre cou et vos bras avec un gant de toilette, un brumisateur ou un vaporisateur. Cela vous procurera une sensation de fraîcheur immédiate et rafraîchira votre sang.
• Utilisez un éventail pour vous faire de l’air. L’air en mouvement accélère l’évaporation de la sueur et refroidit votre peau. Vous pouvez aussi placer un bol d’eau froide ou des glaçons devant votre ventilateur pour humidifier l’air.

4. Adapter son alimentation

S’il faut bien s’alimenter toute l’année, cela est encore plus vrai en cas de canicule afin d’éviter des troubles digestifs et de faire monter la température du corps. En plus de l’hydratation que l’on a vu comme conseil numéro 1, voici les aliments à privilégier en cas de canicule :

• Privilégiez les fruits et les légumes frais, crus ou cuits à la vapeur. Ils sont riches en eau, en vitamines et en minéraux. Vous pouvez les consommer sous forme de salades, de soupes froides, de smoothies ou de compotes. Parmi les fruits et légumes les plus hydratants, on trouve le concombre, la tomate, le melon, la pastèque, l’orange ou le pamplemousse.
• Limitez les aliments gras, salés ou épicés. Ils peuvent augmenter la sensation de soif, favoriser la transpiration et perturber la digestion. Évitez donc les plats en sauce, les fritures, les charcuteries, les fromages affinés ou les épices fortes.
• Faites des repas légers et fractionnés. Il vaut mieux manger peu, mais souvent, que faire un repas copieux qui va solliciter votre organisme et augmenter votre température corporelle. Préférez des aliments faciles à digérer comme les céréales complètes, les légumineuses, les œufs ou le poisson.

5. Surveiller sa santé : les signes qui doivent alerter

Hydratation, logement, comment se rafraichir et alimentation. Vous êtes prêt ! Mais comment surveiller sa santé en cas canicule ? Les seniors sont plus sensibles aux fortes chaleurs et il y a des signes qui doivent alerte.

• Consulter régulièrement son médecin traitant ou son pharmacien en cas de traitement médical. Certains médicaments peuvent interférer avec la régulation thermique du corps ou augmenter le risque de déshydratation comme les diurétiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, les antiarythmiques, les neuroleptiques, les vasoconstricteurs, les hypoglycémiants, et les hypocholestérolémiants (liste non exhaustive). Il faut donc vérifier si son traitement est adapté à la situation et ne pas l’interrompre sans avis médical.
• Être attentif aux signes d’alerte de la déshydratation ou du coup de chaleur. Les symptômes les plus fréquents sont : la fatigue, les maux de tête, les nausées, les crampes, la température élevée, la peau sèche et rouge, la confusion, les vertiges, les troubles de la conscience. En cas de malaise, il faut appeler le 15 sans attendre.

6. Ne pas rester isolé

Enfin, dernier conseil, ne pas rester seul. Contactez quotidiennement vos proches, amis ou voisins pour prendre des nouvelles et demander de l’aide si besoin. Vous pouvez aussi vous équiper d’un téléphone portable doté d’une touche d’alerte SOS.

En France, 1 senior sur 4 vit seul, 1 senior sur 2 est sans lien amical. Si vous êtes isolé, vous pouvez vous inscrire gratuitement sur le registre communal des personnes vulnérables auprès de sa mairie pour bénéficier d’un suivi en cas de canicule. Vous pouvez aussi lire notre dossier sur comment sortir de la solitude.